"Vroeger kon ik alles eten zonder ook maar een gram aan te komen, maar nu lijkt het alsof ik al een kilo zwaarder word door alleen naar eten te kijken!" Dit is een veelgehoorde klacht en vaak wijten we dit aan een vertraagde stofwisseling. Maar wat houdt dit nu precies in, en kunnen we er iets aan doen?
Wat is stofwisseling of metabolisme precies?
Je stofwisseling, oftewel metabolisme, verwijst naar de chemische processen in je lichaam waarbij voedingsstoffen worden omgezet in energie. Er zijn twee belangrijke onderdelen:
Katabolisme: het afbreken van stoffen om energie vrij te maken.
Anabolisme: opbouwprocessen waarbij energie nodig is om weefsels op te bouwen.
Verbranding
Vaak gebruiken we de term "verbranding" als we het over stofwisseling hebben. Dit verwijst naar het aantal calorieën dat je lichaam dagelijks verbruikt. Hoe hoger je stofwisseling, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe meer voeding je nodig hebt. De totale stofwisseling kan worden opgesplitst in drie delen:
Ruststofwisseling: Dit maakt zo'n 60% van je totale metabolisme uit en is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbruikt, simpelweg om je organen te laten functioneren.
Lichamelijke activiteit: Dit maakt 20-30% van je stofwisseling uit. Het gaat om calorieën die je verbrandt door dagelijkse activiteiten zoals lopen, fietsen of sporten.
Spijsvertering: Ongeveer 10% van je stofwisseling komt voort uit het verteren van voedsel.
Hoe kun je je stofwisseling boosten?
1. Ruststofwisseling verhogen
De enige manier om je ruststofwisseling echt te verhogen, is door je lichaamssamenstelling te veranderen. Spiermassa verbrandt namelijk veel meer calorieën in rust dan vetmassa. Krachttraining is hierbij de gouden tip. Hoewel de calorieverbranding tijdens een krachttraining misschien niet zo hoog is, zorgt het wel voor een langdurige verhoging van je ruststofwisseling.
2. Lichamelijke activiteit
Je lichamelijke activiteit is misschien wel de grootste factor die je stofwisseling beïnvloedt. Hoe actiever je bent gedurende de dag, hoe hoger je verbranding. Zelfs kleine acties zoals regelmatig opstaan, een wandeling maken na de lunch, vaker de fiets nemen of de trap pakken in plaats van de lift, kunnen je stofwisseling helpen verhogen.
High-Intensity Interval Training (HIIT) is ook een effectieve manier om je metabolisme op te schroeven. Deze workout vorm is door de hoge intensiteit wel blessure gevoelig. Uit onderzoek blijkt dat HIIT je stofwisseling verhoogt tot uren na de training, het zogenaamde 'afterburn-effect'. Daarnaast kan nuchter sporten, bijvoorbeeld een korte cardiosessie voor het ontbijt, een extra boost geven.
3. Spijsvertering en voeding
Hoewel je spijsvertering maar 10% van je stofwisseling uitmaakt, speelt voeding toch een belangrijke rol. Het lichaam verbruikt namelijk energie om voeding te verteren, ook wel Diet Induced Thermogenesis (DIT) genoemd. Hoeveel energie dit kost, hangt af van wat je eet:
Koolhydraten: 8-9% DIT
Vetten: 2% DIT
Eiwitten: 25% DIT
Eiwitrijke voeding verbruikt dus de meeste energie om verteerd te worden, wat je stofwisseling verhoogt. Daarom is een eiwitrijk dieet populair bij mensen die willen afvallen. Naast het verhogen van de verbranding, zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel en helpen ze bij de opbouw van spiermassa, wat op zijn beurt weer je ruststofwisseling verhoogt. Ook voedingsvezels, zoals die in volkoren producten, groenten en fruit, dragen bij aan een hogere stofwisseling.
Conclusie
Wil je je stofwisseling boosten? Houd dan deze tips in gedachten:
Blijf regelmatig bewegen gedurende de dag. Tip: Doe ieder uur 15 squats
Probeer een korte nuchtere cardio training op te nemen in je routine. Tip: Bed uit en 20 minuten flink doorstappen
Neem minimaal 2 x per week krachttraining op in je routine. Tip: Neem een professionele personal trainer in de arm
Eet voldoende eiwitten en vezels om je lichaam optimaal te laten werken. Tip: laat je informeren en inspireren door een voeding coach
Met deze stappen kun je jouw stofwisseling effectief ondersteunen en op de lange termijn zorgen voor een stabieler gewicht. Veel succes!
Bronnen:
Studio PTmonique, PS. food & lifestyle, Grace, F., Herbert, P., Elliott, A. D., Richards, J., Beaumont, A., & Sculthorpe, N. F. (2018). High intensity interval training (HIIT) improves resting blood pressure, metabolic (MET) capacity and heart rate reserve without compromising cardiac function in sedentary aging men. Experimental gerontology, 109, 75–81.
Comments